每个动作做3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果更佳哦。

动作一：深蹲

双脚与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至90度。

动作二：弓步蹲

两脚前后站立，距离约为两倍的肩宽。前脚踏实地面，后脚尖点地。下蹲时前大腿与地面平行，尽量保持90度，膝盖不要超过脚尖，后膝盖不要着地。两侧腿交换练习。

动作三：相扑蹲

两脚分开约为两倍肩宽，保持与地面平行，脚尖呈外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰部背部挺直。

动作四：跪姿后踢腿

双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，收紧腹部。往后踢使骨盆保持稳定，腿伸直。两腿交换练习。

动作五：臀桥

脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作六：侧卧腿上抬 

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~