引体向上被广泛认为是最重要和最有效的练习之一。它是一种同时刺激多块关键肌肉的复合运动，无需太多设备即可在家中进行。然而，这种功能性自重锻炼对于初学者来说可能很难掌握。别担心！Ativafit 将向您展示几个动作，以帮助您增强力量，帮助您最终可以完成引体向上。

• 带阻力带的辅助引体向上

在阻力带的帮助下练习引体向上是一种众所周知的方法。首先，将阻力带缠绕在杆上，将一端固定在杆上，然后将脚放在底部的环中。然后你可以像往常一样做引体向上，但带子应该减少阻力，让你把身体拉起来。在训练中，你可以在激活肌肉后将阻力带换成更细的，最终完成这个动作。

• 负向引体向上

要进行负向引体向上，您应该用手抓住杠铃并将其放置于比肩宽略宽的位置。踩在箱子或固定的椅子上，用臂力带动身体向上，让你的胸部触碰到杠铃。然后，慢慢降低你的身体，直到你下降到引体向上的起始位置。建议您分三组进行这些动作，每组 12 次。确保在每组之间休息5~10秒。 

或者，您可以从针对背阔肌、二头肌和斜方肌的其他上半身锻炼开始，以增强力量。跟随动作训练你用来做引体向上的所有肌肉，你需要哑铃来调整你的训练强度。 

• 哑铃俯身划船

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，腰部向前弯曲45度。记住要保持背部挺直，收紧核心，每只手各握一个哑铃，将手臂拉近胸腔。

• 哑铃仰卧臂屈伸

仰卧在健身凳或瑜伽球上，双脚平放在地板上。用双手将哑铃放在胸前。稍微张开肘部以瞄准你的背阔肌。将哑铃放在脑后，尽可能靠近身体。到达底部后，将哑铃举过头顶，回到起始位置。

• 哑铃二头肌弯举

双脚分开与肩同宽，将手臂弯曲到肩膀时呼气，并在将哑铃降低到起始位置时吸气。