新手小白很大部分人只会去跑步机跑跑步，骑骑动感单车健身等一些简单的健身项目，虽然这些也能达到锻炼身材目的。但是，这样单纯的有氧运动是无法提升力量水平的，更加不能塑造身材曲线。

如果你希望减掉多余赘肉的同时，还能练出迷人的身材曲线，是需要加入力量训练的哦。力量训练可以刺激肌肉的生长，使肌肉更强壮，促进脂肪快速燃烧。塑造迷人翘臀、蜂腰马甲线、紧致美背。

只有掌握正确的训练步骤，学会正确的训练方法，才能提高增肌减脂速度。

接下来分享的以下几个步骤，快速提高训练效果！建议收藏！

步骤一、进行热身训练

刚进健身房你应该先进行热身训练，促进身体血液循环，才能快速进入运动状态，同时可以避免肌肉拉伤，降低健身受伤风险。你需要花5分钟的时间对身体各个肌群进行拉伸，激活肌群。

步骤二、力量训练

不管你是增肌还是减脂，力量训练都要先从有氧运动着手。


还有最重要的一点，健身训练时候先消耗的是糖原，在训练20分钟以上，身体才能逐渐提高脂肪的消耗量。

先力量训练可以消耗身体糖原，当你进行有氧运动的时候，脂肪参与度才会提高，燃脂效率才会更加高效。

可以进行全身力量训练，从复合动作入手，也可分上下肌群进行训练。

目标肌群锻炼后需要2-3天的修复，不能频繁去训练，如果肌肉一直处于撕裂状态，就不能实现修复跟生长。

建议从哑铃杠铃自由器械入手，女生可以从固定器械入手。

步骤三、有氧运动

有氧运动选择很多，新手可以从低强度运动入手，随着体能素质的提高，慢慢提升运动强度，选择燃脂效果更强的运动。

增肌为主的人，每次有氧运动时间控制在30-40分钟以内，减脂为主的人，每次40-60分钟。

步骤四、放松拉伸训练

有氧运动结束后，不要立即去洗澡，我们需要进行一组拉伸放松训练，让身体慢慢降低心跳速率，让呼吸恢复平稳。我们可以静态拉伸身体的目标肌群，放松身体。静待30分钟后，体温恢复正常了再去洗澡。