硬拉作为对臀部、腿部和背部的有效锻炼， 在健身爱好者中广受欢迎。对于那些总是专注于锻炼胸部和肩部的人来说，这是一项非常好的训练，背部训练对于实现身体肌肉的平衡很重要！
硬拉对于新手来说真的很难，因为它需要你举起很重的重量。此外，如果操作不当，可能会伤到腰部或肌肉痉挛。在这里，我们将介绍硬拉及其4种变体，让您可以尝试硬拉，并进一步了解这项增肌运动。
1. 常规硬拉
它主要针对你的背阔肌和臀大肌，也锻炼你的腘绳肌。
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双脚分开站立，将杠铃放在脚前
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将双脚稳定住，通过臀部发力
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弯下腰，双手在膝盖外侧抓住杠铃
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稍微降低你的臀部，并在举重时收缩你的背阔肌
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站立时锁定体重，保持躯干中立
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伸展你的脊椎，把重物蹲下来
2. 哑铃硬拉
它与传统的硬拉基本是相同的动作 ，如果杠铃对你来说太重，建议你从哑铃硬拉开始。从每只手拉起一个 11 磅的哑铃开始，不断去增加重量 。然后，您可以升级以切换到更重的重量或杠铃。
3. 罗马尼亚硬拉
与传统的硬拉不同，它从站立位置开始。
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每只手握一个 哑铃 或一个杠铃，并保持背部挺直
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开始在你的臀部前倾，在降低重量的同时微屈膝盖
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收缩臀大肌和背阔肌，然后回到起始位置。
4. 单腿硬拉
单腿硬拉可以提高平衡和协调性，同时，它可以加强下背部和躯干，以及大腿的肌肉。
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平稳站立，哑铃垂直在大腿上。
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膝盖微微弯曲，向前弯腰，将尾骨向后拉，让对侧腿向后， 同时保持背部挺直。不要将腿抬得太高。
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对另一只手臂和腿也重复此操作。