正值盛夏，正是度假的好时节！与此同时，是锻炼臀部好时机，穿比基尼会看起来很棒！健康的饮食不足以获得强壮和健美的臀部。将良好的臀部锻炼纳入您的锻炼计划将有助于塑造您的臀部，改善您的整体姿势并帮助减轻背部和膝盖的疼痛。虽然有很多练习，但选择正确的练习会让你更快地获得结果。这里有四个练习可以帮助你变得更紧、更强壮、更健美。

1. 横向弓步蹲

这项锻炼有助于训练臀中肌

• 首先站立，双脚分开两倍肩宽，脚尖指向前方 

• 用你的右腿向一边走，让你的右膝盖弯曲

• 保持左腿伸直。不要弯曲背部

• 保持臀部背部与左腿对齐

• 在另一侧重复相同的动作

• 进阶，可以手拿哑铃来增加阻力

2. 哑铃负重后踢腿

这个练习可以帮助你臀大肌、腘绳肌、核心、背部和肩部。

• 四角支撑，双手放在肩部正下方

• 选择一个重量合适的哑铃，并将其放在左膝后部的折痕处

• 在膝盖处保持 90 度角，以确保哑铃保持在原位

• 将腿从身后抬起，使膝盖离地至臀部水平位置 。 同时， 收紧臀部

• 在右侧重复相同的动作

3. 高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是锻炼臀部和背部的绝佳锻炼方式

• 拿起壶铃或 哑铃 ，将其放在胸部水平位置

• 将双脚分开比肩宽稍宽，脚尖朝外

• 将臀部下沉，向后推臀部并弯曲膝盖。同时， 保持上半身挺直

• 然后还原至起始位置

• 从每天做10次开始，慢慢进阶练习

4. 哑铃臀桥

这是一种高效的臀部训练，可以更加紧张地训练你的臀部、腘绳肌和下背部。

• 躺在地板或瑜伽垫上，双脚平放，与肩同宽。

• 收起你的下巴并收紧你的核心。你的膝盖、臀部和脚应该在一条直线上。

• 将哑铃放在髋骨上。 伸展你的臀部并挤压你的臀部。 ​

• 暂停一秒钟，然后再下来。 

• 重复动作 8-12 次，一组。