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哑铃凳是任何健身房的首选器械。然而，今天你不需要哑铃凳来锻炼胸部。

只需要一对哑铃，您就可以锻炼所有的胸肌以实现最快的增肌。 

以下我将列出11个哑铃胸部练习动作，你可以在家不用哑铃凳也能做到。

仰卧哑铃推举

• 仰卧屈膝于地板上。
• 将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。
• 控制下降重量，直到肘部接触地板。

哑铃飞鸟

• 仰卧屈膝于地板上。

• 将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。

• 手臂向中间夹紧并拢，让哑铃相互接触。

• 肘部保持微弯状态。

胸推

• 仰卧屈膝于地板上。

• 双脚保持稳定，将你的臀部向上抬起，始终保持这个动作，确保脊柱在中立位置。

• 将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。

• 收紧核心，手臂保持微弯状态。

• 重复推胸动作。

俯卧撑

• 以俯卧撑的姿势俯卧在地板上，手里拿着一对哑铃。也可以使用俯卧训练器。

• 身体保持直线，降低到哑铃水平以下，以充分伸展胸肌。

• 推回起始位置，重复撑起下降动作。 

站姿哑铃推胸

• 站立，双脚分开与肩同宽，双手握住一个哑铃在胸部水平。

• 哑铃收回接触胸部，将哑铃推出至手臂完全伸展，同时保持胸肌挤压。

• 回到起始位置，重复训练。

叛徒俯卧撑

• 以俯卧撑的起始姿势趴在地板上，手里拿着一对哑铃。手在你的肩部正下方。

• 将左手哑铃划到胸腔，进行俯卧撑。

• 将右手哑铃划到胸腔，进行俯卧撑。

• 以这种交替方式完成训练。

低位哑铃夹胸

• 站立，双脚分开与肩同宽，哑铃放在身体两侧，手掌朝前。

• 双手抬起哑铃至胸部上方位置。

• 还原向下，肘部保持弯曲。

• 重复动作完成训练。

站立式胸推

• 站立，双手握住哑铃在胸部水平位置，哑铃保持垂直。

• 哑铃接触胸部，用力将胸肌挤压在一起。

• 将哑铃向外推至手臂完全伸展，同时保持挤压。

• 回到起始位置，重复动作完成训练。

仰卧推举

• 仰卧屈膝于地板上。

• 双手推举至胸部上方，手臂垂直。

• 还原向下至手臂接触地面。

• 重复推举完成训练。

交替推举

• 仰卧屈膝于地板上。
• 将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。
• 控制下降重量，直到肘部接触地板。
• 双手交替动作完成训练。